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忙しい人必見!簡単ワークアウトメニューで理想体型へ

 

加齢とともに余計な脂肪が溜まり、体型は変化していきます。ジムに行って時間やお金をかけたくないが、かといって日常生活でどんな筋トレを行えばいいのかもわからない。

 

そのような方に、自宅でできる簡単なワークアウトメニューを紹介します。自重トレーニングでインナーマッスルを鍛えて、引き締まった理想体型を目指して下さい。

 

どこでも簡単にできる自重トレーニング

 

自重トレーニングは、器具を使わず自分の体重を負荷にして行う筋トレです。自宅をはじめ、旅行先でも時間を気にすることなく行うことができます。

 

また、自分の体重を負荷にするので、日常生活の動作と共通するところが多く実用的です。時間とお金を節約しながら、自重トレーニングで効率良く脂肪を燃焼させ、筋肉を鍛えることができます。

 

プッシュアップとスクワット

 

他表的な自重トレーニングは、プッシュアップ(腕立て伏せ)とスクワットです。プッシュアップは男性の象徴である大胸筋を鍛えます。胸が床に付くまで腕を曲げ、ゆっくりと元に戻します。

 

15回3セットが目安です。一方、スクワットは大腿四頭筋という大きな筋肉を鍛えるので、カロリー消費量がNO1です。脚を引き締めるだけてなく、基礎代謝も向上し、ダイエット効果も期待することができます。

 

自重トレーニングは定期的に行う

 

負荷が足りないと感じる方は、回数で補うようにします。また、ゆっくりとした動作で、呼吸を忘れずに行うのがポイントです。自重トレーニングは筋肉の回復も早いので、毎日行うのがおすすめです。

 

インナーマッスルを鍛えてしなやかな体に

 

インナーマッスルは深層筋とも言われ、体の中心部分に近い筋肉群です。トレーニングのポイントは、あまり負荷をかけず、疲れるまで行わないことです。

 

インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体になるとともに、バランスの良いしなやかな体に仕上がっていきます。

 

代表的な4つのメニュー

 

インナーマッスルトレーニングの代表的なものは、体幹を鍛えるフロントブリッジとサイドブリッジ、お腹と背中の深層筋を鍛える腹筋と背筋の4つです。フロントブリッジとサイドブリッジは体幹を鍛える王道で、それぞれ30秒を3セットが目安になります。

 

フロントブリッジは、腕と両足の4点で体を支え、背中がまっすぐになるようにします。余裕のある方は、片足を真上に浮かせることで負荷が大きくなります。腹筋と背筋は、しっかり呼吸をしながら、ゆっくり行うことが大切です。そうすることで、お腹と背中の深層筋に刺激を与えることができます。

 

6つのワークアウトメニュー

 

紹介したワークアウトメニューは、プッシュアップ、スクワット、フロントブリッジ、サイドブリッジ、腹筋、背筋の6種目です。この6種目は、自重トレーニングとインナーマッスルトレーニングとして一般的なものです。

 

これを毎日行うことで、着実に理想体型へ近づくことができます。

 

簡単ワークアウトで女性も美しく

 

ここに紹介したワークアウトメニューは、男性限定のものではありません。このトレーニングは、体が引き締まるだけでなく、血行を良くして老廃物の排出を促進するので、皮膚やお肌への美容効果も高くなります。

 

また、基礎代謝がアップして脂肪燃焼効率が良くなり、ダイエット効果も十分に期待することができます。女性もワークアウトに取り組み、美しく引き締まった体を手に入れて下さい。 

 

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