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「集中力を鍛える方法|仕事や勉強の効率がアップする5選」

 

集中力は、脳の性質を理解し、脳を活性化させることで高めていくことができます。

 

脳を活性化させるために必要なことは、適当な休養とリフレッシュ、そして、栄養です。また、睡眠不足や疲労などのストレスは、集中力を妨げる要因になります。

 

そこで、集中力を鍛える方法としては、睡眠・運動・食事・呼吸・環境の5つが大切なポイントになります。

 

質の良い睡眠で集中力を高める

 

肉体や心が疲労しているとき、集中力が低下していきます。忙しいからと、睡眠不足を放置していると集中力が低下し、仕事や勉強の能率が低下します。集中力を養ううえで、十分な睡眠をとることはとても大切なことです。

 

生活リズムを整えて睡眠の質を高める


毎日、決まった時間に起きて、寝るというように、規則正しい生活が基本になります。

 

睡眠時間は、長く取り過ぎても、短すぎても良くありません。7~8時間、ぐっすり寝て、すっきり起きることが大切です。

 

そのために、夜は、副交感神経が十分に働くよう、半身浴やストレッチなどで心身をリラックスさせることです。就寝前に、スマホやパソコン、コーヒー、アルコールなどは、脳を刺激してしまい、睡眠の質を低下させてしまいます。

 

適度な運動で脳を活性化する

 

心の健康を維持し、意欲や集中を司る大脳を活性化させる物質にセロトニンがあります。


このセロトニンというホルモンは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすることで、分泌が促進されます。また、運動をすることで、ドーパミンやノルアドレナリンというホルモンの分泌も活性化します。

 

これらのホルモンにも、注意力や集中力を高める働きがあります。さらに、適度な運動で体を疲れさせことで、ストレスを解消しリラックス効果があります。体がリラックスすることで、就寝前に副交感神経の働きを促進し、質の良い睡眠につなげることができます。

 

集中力を高める食事を摂る

集中力を高めるためには、三食バランス良く食べることも大切です。また、よく噛むことで脳を活性化させるホルモンの分泌を促進させることができます。集中して仕事や勉強をしたい時は、カフェイン飲料を活用すると良いです。

 

集中力を高める食材

 

ごはんやパンなどの炭水化物は、血糖値を上昇させて脳が活性化するので、集中力の持続につながります。

 

また、サバやアジに含まれるDHA、大豆や肉類に含まれるレシチン、ミルクや卵に含まれるビタミンB12などは、脳を活性化し集中力を高める働きがあります。

 

腸内環境と集中力

腸は第2の脳と言われるように、腸内環境の良し悪しは、集中力に大きな影響を与えます。


新鮮な野菜や果物の食物繊維やオリゴ糖は腸内細菌の栄養になります。また、ビフィズス菌や乳酸菌の入った飲料、漬物、チーズ、納豆などの発酵食品は善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

 

腹式呼吸で感情をコントロールする

 

日常的に浅い呼吸が続いていると、交感神経が活発になり過ぎて、体調を崩したり、感情をコントロールすることが困難になることがあります。

 

そこで、自分の呼吸を意識的に深いものにすることで、リラックス状態になり、集中力を高めることができます。アスリートが競技の前に深い呼吸をしている場面をよく見かけますが、あれは、複式呼吸で集中力や闘争心を高めているからです。

 

集中するための環境を作る

集中力を高めるためには、環境を整えることも大切なことです。集中できる環境には、多少なりとも個人差がありますが、自分が最も集中できる環境を探るのも一つの方法です。

 

仕事や勉強をするときは、ほどよい程度に片づける方が集中しやすいと言われますし、音楽やラジオなどの適度な雑音も作業効率を上げるそうです。ただし、スマホやメール、フェイスブックなどのネット関係のものは、気が散るものなので注意が必要です。

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