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骨盤が硬い?ズレ・傾き・歪みが気になる時のおすすめストレッチ

骨盤は、体の中心にあり、仙骨、寛骨、尾骨の3つの骨からできています。この3つの骨の周りは、筋肉と靭帯だけで支えられており、不安定で歪みやすい部位と言われています。

 

ここでは、上半身と下半身をつなぐ働きのある、大切な骨盤の歪みやズレを矯正するストレッチを紹介しますので参考にして下さい。

 

歪みの原因とストレッチの効果


骨盤が歪み、ズレたりしている場合、仙骨が反っているケース、骨盤が左右に開いているケース、骨盤が前後や上下にずれているケースが考えられます。骨盤が歪んだままにしていると、体の一部に負担がかかり、頭痛や肩こり、腰痛、目の疲れなど、さまざまな症状が現れます。

 

日常の何気ない動作が原因「骨盤のゆがみ」


背中が丸まっているなどの悪い姿勢や、いつも同じ側で足を組むなど、日常生活のちょっとしたクセや習慣が、骨盤の歪みの原因になることがあります。また、カバンの持ち方、ハイヒールの高さ、立っているときの体重のかけ方なども、骨盤の歪みの原因になることもあります。

 

骨盤のズレや傾きは、骨盤の高さで確認することができます。鏡を前にして、腰骨の横に手を置き立ちます。そのとき、左右の手の位置の高さを確認することで、骨盤の傾きを知ることができます。

 

骨盤のケアで得られる効果

ストレッチを行うことで、骨盤の位置が矯正され、本来あるべき状態へと整えていくことができます。そのことにより、姿勢が改善され、歩き方が良くなるので、つまづきや転倒などの防止になります。また、内臓の位置が正しくなる効果もあり、その結果、内臓の働きが良くなり、お通じが良くなっていきます。

 

おすすめストレッチ5つ

デスクワークの多い方は、お尻や太ももの筋肉が緊張して骨盤が歪みやすくなります。そのような方に向けて、お尻や太ももの筋肉を伸ばすストレッチを5つ紹介します。

 

お尻のストレッチ1


仰向けに寝て、右足のかかとを左のひざの上に乗せます。左手で右ひざを持ち、左の方へ引きます。深い呼吸を意識しながら30秒間ほど伸ばし、左右行います。

 

お尻のストレッチ2


仰向けに寝て、脚を肩幅に開きます。両手で体を支えながら、お尻を床から持ち上げ5秒ほどキープし、元に戻して10秒ほど休みます。これを3回ほど行います。

 

太ももの前のストレッチ


仰向けに寝て、片脚を両手で抱え、もう片方の脚は伸ばします。膝の裏が床から離れないようにして、太ももの前部を伸ばしていきます。これを20~30秒、片脚ずつ交互に2セット行います。

 

太ももの外側のストレッチ


仰向けに寝て、片脚を伸ばし、反対の脚を組むようにして、伸ばした脚の外側に伸ばしていきます。このとき、体が開かいないように、また、伸ばしている脚をできるだけ内側に入れてストレッチを行います。30秒を目安に、左右交互に2セット行います。

 

複式呼吸


腹式呼吸をするだけで、骨盤の歪みが矯正されると言います。仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくりと息を吐いていきます。大きく息を吸うとき骨盤が開き、吐くときに骨盤が閉じます。これを、10回ほど繰り返すことで、骨盤が正しい位置に戻っていく効果があります。

 

ストレッチをより効果的に

骨盤のストレッチをより効果的にするためには、行うタイミングも大切です。一つの例として、骨盤がよく開くのは、起床後や就寝前と言われます。また、入浴後は筋肉や関節が温まり可動域が大きくなっていますし、リラックス効果もあるので、より効果を実感しやすいタイミングです。

 

また、骨盤ストレッチはすくに効果が出るものではありません。日常生活の悪い習慣で歪んでしまった骨盤は、徐々に治していくようにしましょう。まずは、2~3ヶ月、じっくり取り組んでみて下さい。 

 

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