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背筋ストレッチで疲れ“こり”をほぐす|自宅や室内でも簡単にできる方法

背筋は、体のバランスを保ち、姿勢を整えるなど、私たちの生活の中でとても重要な部位です。背中の筋肉をストレッチすることで、姿勢とバランスを整え、疲れにくい体になっていきます。

 

ここでは、自宅や会社で簡単にできるストレッチを紹介しますので、参考にして下さい。

 

こりの原因とストレッチの効果

背中の表層には、首から腰に広がる僧帽筋と、脇から腰に広がる広背筋の二つの大きな筋肉群があります。

 

また、僧帽筋と広背筋の深層部には、菱形筋というインナーマッスルがあります。この3つの筋肉をストレッチしてあげることで、筋肉内の血流が良くなり、コリが解消されていきます。

 

日常の習慣と「こり」の原因

背筋は、大きな筋肉の集まりなので、少しのはりでも、すごい疲れを感じてしまいます。こりの原因は、デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢や不良な姿勢がクセになっているために起こります。

 

首が前に出でいたり、背中が丸まっていたりなど、不良な姿勢を支えるために、筋肉群が常に緊張してしまいます。また、日中は交感神経が常に優位な状態であり、筋肉が常に緊張し、呼吸も常に浅くなっています。この状態を続けていると、肩甲骨の動きが悪くなり、背筋のこりの原因になってしまいます。

 

背筋ストレッチの効果

深い呼吸とともに、背筋のストレッチをすることで、背中の筋肉群に適度な刺激を与えることができます。そうすることで、肩や首、背中、腰のこりやだるさが解消され疲労回復にもなります。

 

また、猫背の改善にも効果を期待することができます。さらに、背筋の柔軟性を取り戻すことで、老化防止や基礎代謝が向上して活き活きとした毎日を過ごすことに繋がっていきます。

 

おすすめ背筋ストレッチ


背筋のストレッチにはいろいろありますが、僧帽筋と広背筋、菱形筋を効果的に伸ばすことのできる簡単なストレッチを4つ紹介します。ストレッチをする際には、深い呼吸を意識しながら伸ばしていきましょう。  

 

肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチ

両手を組んで、手のひらを外側に向け、組んだ手を遠くへ伸ばしていきます。その動きに合わせて背中を丸めていきます。次に、伸ばしている手を左右に傾けることで、背中をほぐすことができます。

 

最後は、両手を後ろに組んで、胸を反らしながら、肩甲骨をくっつけるようにします。これを、それぞれ30~40秒を目安にやります。

 

インナーマッスルをほぐすストレッチ


両手で自分の肩を抱きかかえるような体制をとり、肩甲骨を広げるように伸ばしていきます。これを20秒ほど行い、次に手を後ろで組んで、肩甲骨を寄せるように、下に引っ張ります。

 

ヨガの猫ポーズ


四つんばいの姿勢から、息を吐きながら、頭を腕の中に入れるように、背中を猫のように丸めます。次に、息を吸いながら、顎を上げ、背中を反らします。これを10回程度繰り返します。

 

椅子に座って肩甲骨を伸ばすストレッチ

椅子に座った状態で、両手で片膝を抱えるようにして持ち、背中を丸めながら、脚を床の方へ下ろしていきます。抱えた膝の重みを利用して、肩甲骨を外側に引っ張っていくようにします。20秒くらいキープし、両足を交互に3セット行います。

 

ストレッチの効果をさらに高める

背筋ストレッチは、工夫次第で効果をさらに高めることができます。一つは、筋肉が温まっているお風呂上りに行うことです。筋肉が温まると可動域が広くなるので、筋肉をほぐしやすくなります。また、就寝前に行うことで、血液の循環を良くして、緩やかに体温が下がるようにします。

 

そうすることで、眠りに入りやすくなり、質の良い睡眠につながっていきます。さらに、背中とお腹の筋肉は表裏一体、体の姿勢維持には深く関連しています。背中のストレッチと合わせて、腹筋のストレッチを行うことで、背中や腰の疲労回復に繋がっていきます。

 

腹筋は、立った状態で両腕を上へ伸ばし、背中を後ろに反らすことで伸ばすことができますし、うつ伏せの状態でコブラのポーズも効果的です。

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