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野菜の栄養どこまで摂れてる?栄養素の損失について

その栄養、実は摂れていないかも?

健康のために毎日野菜を食べることを心がけている方は多いと思います。しかし、調理方法によって栄養素がすっかり失われ、ほとんど体に吸収されていない場合があるのはご存知ですか?

 

野菜にはたくさんの栄養素が含まれていますが、それは調理方法によって体に吸収されやすくなったり、反対に失われてしまったりします。たとえばビタミンCが熱に弱いことは有名ですよね?それと同じことが、全ての栄養素に言えることなんです。

 

 

調理法で破壊されてしまう栄養素

まずビタミンには「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」があります。水溶性ビタミンは熱に弱く水に溶けやすく、脂溶性ビタミンは熱に強く油と一緒に摂ることで吸収しやすいという特徴があります。

 

□水溶性ビタミン(茹でる、煮るは不向き)

ビタミンB1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、葉酸

 

□脂溶性ビタミン(炒め物向き)

ビタミンA、D、E、K

 

その他にも、食物繊維は火に強く、加熱によって栄養素が失われてしまうことはほとんどありません。しかし酵素は火を通すことによって失われてしまいます。考え方として生で食べられる野菜は水分が多く、食物繊維の量は少なめ。反対に、食物繊維が豊富なものは、火を通して食べる野菜に多いということになります。

 

つまりビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素は、全てをバランスよく調理をして摂取することが望ましいとされています。

 

 

調理のコツ・野菜は色で見分ける!

どの野菜にどんな栄養素が含まれているのか、いちいち覚えておくのは大変ですよね。そんな時、野菜をざっくりと「色分け」して考えると、栄養面でどんな調理が向いているのか覚えやすいと思います。

 

 

赤色・黄色

にんじん、トマト、かぼちゃ

 

 

【調理法】

熱に強いため、火を加えての調理方法がおすすめ。油と一緒に摂ると吸収がよくなります。炒め物や揚げ物、スープで出汁を栄養と一緒に摂取する方法も良いでしょう。

 

 

緑色

ブロッコリー、小松菜、アスパラガス

 

 

【調理法】

茹でる、蒸すなどのシンプルな調理方法でも、栄養素を十分摂取することができます。

 

 

白色

ねぎ、だいこん、キャベツ

 

【調理法】

生で食べられるものが多く、ビタミンCやビタミンBをしっかり摂ることができます。しかし火を通せばカサが減るため、量をたくさん食べて補うこともできます。

 

 

□紫色・黒色

黒豆、ごぼう、ナス、ベリー類

 

 

【特徴】

ビタミンCと一緒に食べることで、より効果を発揮することができるとされています。

 

 

野菜の選びかた・3つのポイント

調理方法も大切ですが、まずは美味しくて栄養たっぷりの野菜を選んでくるというのも必要ですよね。野菜によって細かい見分け方には違いがありますが、まずは簡単な見分け方のポイントを3つに絞ってみました。

 

1 旬のものを選ぶ

2 色の濃いほうを選ぶ

3 手にとった時に重いほうが良い

 

ざっくりとしていますが、基本的な野菜の選び方はこのようになっています。その他にも、鮮度はとても重要です。出来ることならまとめ買いはせず、こまめに買い足すことが理想になります。

 

 

摂れたつもりで摂れていない?栄養素まとめ

採ったつもりで実は摂れていない栄養素は、実はたくさんあると言われています。正しい調理方法を知ることは、いつまでも健康でいることに繋がります。毎日食べている野菜だからこそ、見直してみるのはどうでしょうか。

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