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今の野菜は昔より栄養価が低下(減少)?干し野菜を活用する方法も

健康のためにと食べている野菜ですが、実は現在スーパーなどで売られている野菜は、昔に比べて栄養価が低下したということを知っていますか?昔と今を比べて、摂っているつもりで摂れていない栄養素について見ていきたいと思います。

 

 

野菜の栄養価が低下(減少)しているって本当?

 

旬のものではない野菜が一年スーパーに並んでいることや、野菜の形が全てきれいに整っていること、品種改良されて野菜の味が甘くなったことなど、これらの物事は昔とは違うことですよね?これらは一見良いことに思える事ではありますが、実は良い面ばかりではありません。

 

文部科学省が発表した日本食品標準成分表で確認してみると、1963年に行われた調査の際では【ほうれん草】に含まれていたビタミンCは100mg中100gとされていました。しかし現在、日本食品標準成分表2015年版(七訂)で確認したみたところ、100mg中わずか35mgに減少しているのがわかります。

 

出典/日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

 

野菜の栄養が減少/考えられる要因1

まず要因のひとつとして、旬のものではない野菜が一年中手に入るようになったことが挙げられます。野菜には栽培に適した季節があり、その時期に収穫した野菜は栄養価が高いとされています。たとえば夏野菜を冬に食べても、そこから得られる栄養は半分程度とも言われています。

 

野菜の栄養が減少/考えられる要因2

旬のものではなくとも一年中野菜が手に入るようになったのは、栽培技術が進歩しただけではなく、輸送技術が発達したからでもあります。考えられる要因のふたつめにこれが挙げられるでしょう。日本各地から新鮮な野菜は運ばれてきますが、しかし実際には採れたての新鮮さに敵うものはないと考えられています。

 

 

熱を与えると栄養価が減少する食べ物と増す食べ物

 

たとえばビタミンB1やビタミンCは熱に弱く、加熱調理によって損失してしまうことはご存知だと思います。しかし反対にミネラルは熱に強く、調理方法によっては栄養素が体に届きやすくなります。

 

昔に比べて野菜の栄養素が減少したということなら、これからは「食べ方」について学んでいくべきかもしれません。

 

熱に弱い野菜

□きゅうり、なす

体の熱の冷ましたり利尿作用を促すカリウムは、熱に弱く効果が加熱調理で栄養が半減してしまいます。これらは主に夏野菜に多く言えることになります。

 

□白菜、大根

熱に弱いビタミンCがたくさん含まれています。しかしこれらは味噌汁や鍋にもよく使われるものですよね。加熱をしてもスープごと飲める仕組みにするなどの工夫することが大切になります。

 

□やまいも

体に良いとされる酵素を多く含むやまいもは、40度以上でその栄養素が失われてしまいます。

 

 

熱に強い野菜

□さつまいも、じゃがいも

芋類に含まれる栄養素は、加熱調理に強く向いています。

 

□ほうれん草、ブロッコリー、にんじん

ビタミンAやβカロテンは油と一緒に調理することで、栄養素が体に届きやすくなる特徴があります。そのほかにもビタミンEも豊富なため、炒め物に適しています。

 

□生姜、ねぎ、玉ねぎ

昔から薬効があるとされる食材ですが、刺激が強いため生のままだと胃腸に負担をかけてしまう食べ物です。加熱調理をしたほうが、体に負担をかけずに栄養を取り込めるとされています。

 

干し野菜を活用しよう

 

 

食材の調理方法には、炒める、揚げる、蒸す、など様々ですが最近では「干す」という調理方法が注目されているのはご存知ですか?

 

干し野菜のここが凄い!栄養素が高くなる

 

まず干し野菜の注目されるべき点は、栄養価が高まることです。野菜に含まれるビタミンD、ビタミンB群、カルシウム、鉄分、ナイアシンは、天日で干すことによって高まるとされています。

 

干し野菜ここが凄い!水分が抜けて味が凝縮

 

野菜を干すことによって、余分な水分が抜けて野菜のかさが減ります。しかし抜けたものは水分だけなので、食物繊維や味はほぼ変わりません。味が凝縮されるので、干し野菜のほうが美味しいと感じる人も多いのです。

 

干し野菜ここが凄い!長期保存ができる

 

たくさん野菜を買っても結局は腐らせてしまう、なんて心配も必要ありません。生のままでは保存が難しい野菜も、干し野菜にして水分を抜くことで長期保存が可能になります。もちろん野菜の大きさも変化するので、保存場所も小さなもので良いというメリットもあります。

 

 

まだまだある、野菜の栄養をそのまま食べる方法!

 

 

野菜に含まれる栄養素をしっかり摂るためには「野菜によって調理方法を変えてみる」「野菜を干して栄養価を高めてみる」など上記の方法を紹介してみました。その他にも気をつけたいことや、上手に野菜を食べる方法を少しだけ紹介したいと思います。

 

旬のものを選んで食べる

 

基本的なことですが、野菜は旬のものは一番味がよく栄養価も高いことがわかっています。野菜を選ぶ際は、まずは旬のものを選んでいきましょう。

 

食べ合わせを考える

 

たとえばカロテンは油と相性が良いとされています。これを食材に置き換えてみると、「トマト」と「オリーブオイル」という形になります。そのほかにも「しその葉」と「レモン」など、組み合わせることで栄養素が吸収されやすくなり、栄養を倍に感じられるものは多くあります。

 

スーパーのカット野菜はNG

 

野菜を丸ごと買っても余らせてしまう、という理由でスーパーやコンビニで手軽なカット野菜を購入する場合もあると思います。しかしカット野菜は殺菌されている場合が多いので、栄養素について期待できません。可能な限り野菜を丸ごと購入するほうが良いでしょう。

 

 

 

 

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