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野菜1日350gの根拠とは?何がどのくらい必要なのか

野菜1日350gというフレーズは、聞いたことがありますよね。しかしその根拠はどこにあるのか、何を食べれば350gとされるのかなど、知らないことも多いと思います。改めて野菜の種類や栄養素、食べ方について考えてみたいと思います。

 

野菜1日350gの根拠とは?

 平均寿命が伸び高齢化が進んだ現代ですが、寿命が伸びたからといって健康でなければ意味がありません。そこで厚生労働省の健康日本21は「健康はつくるもの」として、食生活、運動習慣、飲酒、喫煙、ストレスなど、様々なシーンでの健康を推進しています。

 

健康であり続けるためには、まず体つくりに必要な栄養素(カルシウム、カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン)を摂取しなければなりません。その際「どのくらい野菜を食べれば必要な栄養素が確保できるのか」という問題に対して、目標数値として提示されたものが「野菜350g」になっています。

 

目標数値・野菜350gの持つ働き

1 栄養欠乏もしくは過剰栄養の改善

2 栄養・食生活との関連が深いとされる疾病の予防

3 加工食品や特定食品の過度依存への取組

4 過度のダイエット志向への取組

5 健康の増進

 

 

健康日本21とは?

健康日本21とは、21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)と呼ばれるもので、2000年に展開された第三次国民健康作り対策のことを指しています。 厚生労働健康日本21(栄養・食生活 )

 

 

目標数値を満たして摂取している人は少ない

しかしこの目標数値である野菜350gは、多くの人が摂取することができていません。厚生労働省が実地した調査結果では、成人男性の野菜の平均摂取量は272.8gとされています。つまり約80gも足りていないという計算になります。

 

実はこれは若者だけではなく、比較的野菜を摂るとされる60〜70歳以上の方でも平均摂取量が320gと、350gに及んでいないのです。

 

 

野菜350gの配分/緑黄色野菜+淡色野菜+きのこ+海藻類

野菜350gの目安としては「両手いっぱいの野菜」と考えてみるとわかりやすいかもしれません。これが1日の目標になります。

 

野菜350g配分

□緑黄色野菜 120g程度

□淡色野菜・きのこ・海藻類 230g程度

 

野菜350gと言っても、たとえばキャベツを丸ごと食べて350gと計算するのではなく、バランス良く食べることが必要になります。目安として色の濃い緑黄色野菜(トマト、ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、ピーマン)と、色の薄い淡色野菜(大根、かぶ、キャベツ、白菜)、それにプラスして、きのこ、海藻類などを食べるようにしましょう。

 

野菜は3食に分けてバランス良く

1日に野菜350gと言っても、これを1度の食事で食べてしまうことをせず、3食で食べることを心がけます。

 

食事は、主食、主菜(魚、肉、卵製品)、副菜(野菜、きのこ、海藻)が基本になります。副菜となる小鉢や汁物は毎食に1〜2品を心がけ、3食を合わせて5品以上食べることが最も理想的な形とされています。

 

 

何をどのくらい食べたらいいの?目安となる食事のコツ

 

旬の野菜をそのまま食べるのもOK

「グラム数で言われてもよくわからない」という方には、目安となる野菜を覚えておくこともおすすめです。

 

・トマト1個 150g

・なす1本 70g

・にんじん1本 170g

・きゅうり1本 100g

・ピーマン1個 30g

 

このように丸ごと1個食べてしまおうと考えれば、トマト、なす、にんじん、で390gはあります。もちろんバランスは大切ですが、旬の季節であればトマト1個をかじっても良いので、350gもぐっと現実的な数字になってくるのではないでしょうか?

 

メニューや皿の数で考える 

そのほか、 農林水産省ではこんなメニューで例があげられています。

たとえば野菜70gを1皿(小鉢程度)と考えます。それを朝昼晩で5皿(1皿70g×5=350)食べようという目安です。

 

・青菜のおひさし
・野菜サラダ
・かぼちゃの煮物
・生春巻き1本
・野菜炒め
・野菜カレー(2皿分換算)

 

上記の6つのうち、全てあわせて5皿になるくらいが良いと考えられています。その際、緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせてみたり、キノコ類を入れてみたりすると、さらに栄養価は向上します。外食の際も同じように考えられるので、メニュー選びの時に気をつけてみるのも良いですよね。

 

 

1日30品目は根拠がない過去のもの?

「野菜を1日350g」と同じように、「1日30品目」という言葉は多くの方が聞いたことがあるとフレーズだと思います。しかし今、この言葉には何の根拠もないものとして、厚生労働省のページから削除されていることはご存知ですか?

 

「1日30品目」という言葉は、1985年に厚生労働省が作った「健康づくりのための食生活指針」で提示されていた目標です。目安となる数字がはっきり書かれていることもあって覚えやすく、多くの方が指針にしたと思います。

 

しかし、この記述は2000年には削除され、現在は「主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスをよく」という言葉に変えられました。これは30という数字ではなく、大切なのはバランスを重視することだと考えられたからです。30という数字を守ろうと考えると、食べ過ぎになってしまう可能性もあるため気をつけなければいけません。

 

 

野菜350gを工夫して摂るための方法

目標数値として厚生労働省から出された350gという数字は、達成できていない方が多くいます。意識して食生活を送らないかぎり、この数字を維持し続けるのはやはり難しいと思います。そこで、毎日野菜を350g摂るためにはどうしたらいいのか、簡単なコツをいくつか紹介したいと思います。

 

 

1 加熱をして、かさを減らす

生では食べきれない量の野菜でも、炒めたり茹でたりすることでかさが減ります。そうすることで多くの野菜を食べることができますよね。味噌汁を野菜をたくさん入れて、具沢山にしてみるのもおすすめです。

 

2 旬の野菜をたくさん食べる

野菜は1年中スーパーに並んでいますが、旬の野菜には通常よりも多くの栄養素が含まれています。栄養だけではなく、もちろん味も旬の季節が一番美味しくできています。たとえばトマトなど、生のままでも食べられる野菜は、1日350gを続けるうえで、かなり便利な野菜と言っても良いでしょう。

 

3 外食先でも野菜メニューを

できるだけ野菜の入ったメニューを選ぶように心がけてみると、長い目でみると違いが出てきます。麺類でもタンメンや五目麺など、野菜と一緒に食べられるものを選ぶよう心がけてみてください。

 

4 コンビニサラダを活用する

コンビニで売られているサラダや、スーパーなどで並んでいるカット野菜には「栄養がない」「添加物が入っていて危険」と意見が書かれることがあります。しかし日本の食品添加物は全て厚生労働省が設定した「許容一日摂取量」の基準を満たしています。極端な量を摂取しない限り、危険性はまずありません。


「栄養がない」という言葉には根拠がありませんし、食べないよりは食べたほうが健康的なことは明らかです。もちろんコンビニサラダよりも、自宅でつくったサラダのほうが栄養価がありますが、それを毎日続けることができない方にとっては強い味方になることと思います。コンビニでお弁当を購入する際は、サラダも一緒に食べると良いですよね。

 

5 野菜ジュースを選ぶ

生の野菜に比べると栄養素は劣ってしまいますが、甘いジュース類や炭酸類を飲む習慣がある方にとっては、それを野菜ジュースに変えることには意味があります。

 

野菜ジュースは加工の段階でビタミンCが失われてしまっていることが多くありますが、野菜を食べる習慣がない方にとっては、補える栄養素があります。とはいえ糖分が入っている場合もあるので、飲みすぎには注意をしましょう。

 

 

毎日野菜を食べて健康になるためには

厚生労働省が提示する野菜350gは、あくまで目安となる数字です。あまり神経質にこだわってしまうと、食生活を楽しめなくなってしまいます。「野菜はおいしく食べるもの」 と捉えて、バランスよく続けていけるようにしましょう。

 

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