【セルフチェック】メタボ予備軍と改善対策の方法

 

メタボリックシンドロームとは、内臓に脂肪が蓄積され、さらに脂質異常・高血糖・高血圧のうち2つ以上が該当する場合をいいます。

 

このうち、1つでも該当する場合をメタボ予備軍といいます。現在、日本ではメタボ該当者が約960万人、メタボ予備軍が約980万人、併せて約1,940万人と推計されています。

 

メタボ予備軍から抜け出すためには、食事・運動・睡眠の3つが重要なポイントになります。

 

食習慣を改善して食べ過ぎを防ぐ

30歳を過ぎるころから、消費エネルギーが自然に減っていき、エネルギー過多の状態になりがちです。

 

また、食事も脂質が多く含む内容になりがちで、運動不足も重なり、余分なカロリーが内臓脂肪として蓄積されることになります。メタボ予備軍を改善する第一歩は、食習慣を改善していくことです。

 

 

基本は和食　

カロリー過多を解消するために、肉類や揚げ物を食べる回数を減らし、食事のメニューを和食中心に変えていきます。

 

また、食物繊維を多く含む海藻類や野菜などは、満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防いでくれます。さらに、菓子類や果物、アルコールなど、糖質や脂質などを多く含む食品の、食べ過ぎ飲み過ぎには注意が必要です。

 

 

早食いを改善する

　

早食いは太ると言われます。早食いのデメリットは食べ過ぎることと、血糖値が急上昇することです。

 

早食いは満腹中枢が刺激されるのが遅く、満腹感を感じるのは20分ほど経過してからになります。その頃には2人前以上も食べていることになります。また、早食いは、一気に食事をするので、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、インスリンが多量に分泌され、体脂肪が増えていくことになります。

 

 

 有酸素運動で脂肪を燃焼する

運動をすると、筋肉が鍛えられ、脂肪を燃焼します。さらに、血管が拡張し血圧が下がり、血糖値も改善していきます。メタボ解消のために、おすすめの運動は有酸素運動で、中でもスロージョキングは脂肪燃焼の効率が大変良い運動です。

 

 

スロージョギングの効果

ジョギングは1kmを7分くらいのスピードで走りますが、スロージョギングは8分~9分のスピードで走ります。

 

スロージョギングは、鼻歌を歌えるようなニコニコペースで走れ、体への負担が少なく、幅広い年齢層の方々に親しまれています。また、脂肪燃焼の効率が大変良く、消費カロリーはジョギングの2倍にもなります。

 

さらに、ゆったりとしたリズム運動なので、癒しホルモンのセロトニンの分泌を促進し、ストレスを解消する効果も期待できます。

 

運動は食前に

スロージョギングは、空腹になっている食事前がおすすめてす。食事前は、体内にブドウ糖が少ない状態なので、脂肪が使われやすくなっています。また、朝はエネルギーが枯渇状態にあるので、同じ時間走ってもより多くの脂肪が燃焼されます。　

 

 

質の良い睡眠で痩せやすい体にする

寝不足や不眠症など、睡眠の質が悪くなると太りやすくなります。起きている時間が長くなるに従い、空腹感が増大して食欲も盛んになってしまいます。

 

また、寝不足はストレスにもなり、ストレスが食欲が増大して暴飲暴食に繋がり、太る悪循環にはまっていきます。

 

規則正しい生活と適度な運動

睡眠の質を高めていくためには、自律神経の安定を図っていくことが大切です。適度な運動とバランスの良い食事を心がけ、夜はリラックス状態にもっていくようにします。

ーヒーやアルコールを飲む、パソコンやスマホを使いすぎるなどは、脳の興奮に繋がってしまいます。毎日、決まった時間に起床し、就寝するというように、規則正しい生活を心がけましょう。